Doğum yapmak birçok kadın için önemli bir konudur. Bazıları için bu konu heyecan verici olsa da kabul etmek gerekir ki doğum yapmak bir yandan da korkutucu bir deneyim. Doğum yapacak anneler içinse bu korkunun nedeni aslında doğumun zor ve acılı olabileceğidir. Annelerin doğum yaklaştıkça internetten okuduğu yorumlar, başka annelerin doğum sürecinde yaşadığı sıkıntılar anne adaylarını da etkilemektedir. Bu yüzden anne adaylarının doğum öncesinde yeterli ve doğru bilgilenmeleri çok kritiktir. Düzenli doktor kontrolü, aileden görülen destek anneyi hem psikolojik olarak hem de bedensel olarak doğuma hazırlamaktadır. Doktorunuzun izniyle de yapılacak bazı fiziksel hareketler de doğumu kolaylaştıran şeyler arasındadır. Bu doğum öncesi egzersizler, hamile egzersizleri kadınlara yardımcı olmakta ve çokça önerilmektedir.
Doğumu Kolaylaştıran Egzersizler
Doğum öncesinde yapılacak, hamile egzersizleri son ay için yapılabilecek egzersizler arasında öncelikli olarak nefes egzersizleri, kegel egzersizleri/ rahim açma hareketleri, yoga ve pilates egzersizleridir.
Nefes Egzersizleri: Doğum evrelerinde doğru nefes alışveriş çok yardımcı olabilmektedir. Doğumun ilk evresinde göğüs, ikinci evresinde ise karın nefesi doğuma daha fazla yardımcı olmaktadır. Her gün kolayca yapabileceğiniz bu egzersiz, nefesinizi düzenleyecek ve sadece doğum anında değil aynı zamanda hamileliğinizde de sizi rahatlatacaktır. Peki, hamilelik nefes egzersizleri nasıl yapılır?
- Öncelikle egzersizi gerçekleştirirken nefesinizi burnunuzdan alıp, ağzınızdan verin.
- Dik durun ve burnunuzdan nefes alarak göğsünüzü şişirin.
- Bu aldığınız nefesi göğsünüzü sabit tutarak karnınıza çekin.
- Diyaframa / karnınıza indirdiğiniz bu nefes sırasında göğsünüz değil, karnınız hareket etmelidir. Elinizi karnınıza koyup nefesinizi kontrol edebilirsiniz.
- Kontrollü olarak bu göğüs ve diyafram egzersizlerinizi gerçekleştirin.
Kegel Egzersizleri: Hamilelikte pelvik kasları nasıl güçlendirilir, sorusunun cevabı kesinle kegel egzersizleridir! Pelvis kemiklerinin alt tarafındaki kasları güçlendirmek için yapılan kegel egzersizleri, vajina ve anüs çevresindeki, idrar yollarının dışa çıktığı kısımlardaki kasları güçlendirir. Pelvik kaslarını güçlendirmek doğuma ve doğum sonrasındaki olası idrar kaçırma, sarkma, yırtık gibi işlevsel bozukluklara iyi gelecektir. Peki, kegel egzersizleri nasıl yapılır?
- Otururken ya da yatarken pelvik kaslarınızı 5 saniye kadar sıkın ve rahat bırakın. Bunu günde 4 – 6 defa yapabilirsiniz.
- Tuvalet esnasında da bu egzersizleri yapabilirsiniz: mesane boşaltımı sırasında boşaltımınız bitmeden idrarınızı 5 – 7 saniye tutun ve devam edin.
Yoga ve Pilates: Doğum öncesi egzersizler / hamilelikte egzersizler, hamile egzersizleri içinde annelerin en çok sevdiği egzersiz türü yoga ve pilatestir. Fiziksel ve ruhsal olarak doğumu kolaylaştıran egzersizler, özel hareketler hamile pilatesi ve yogasının içeriğini oluşturuyor. Bu egzersizler nefes kontrolü, doğum pozisyonlarında rahatlık, pelvik ve karın kas gelişimi için yardımcı oluyor. Hamile yogası ve pilatesi için bir uzmanla görüşmenizde faryda olduğunu belirtmek gerekir.
